40대 체지방 감량 성공기: 한 달에 1kg 줄이는 현실적인 방법!

40대 다이어트가 어려운 이유

40대가 되니 식단으로만 다이어트를 하면, 얼굴 살만 빠지고 정작 원하는 부위는 정작 살이 빠지지 않는 경우가 많았습니다. 통통해서 고민이었던 볼 살은 푹 꺼지고, 뱃살과 셀룰라이트, 밤만 되면 코끼리처럼 붓는 다리는 줄어들 기미가 보이지 않았죠. 

 

몸무게와는 관계 없이 점점 몸이 볼품없이 노쇠해지는 느낌을 받게 되면서, 이런 식의 다이어트는 이제 40대의 나이와는 맞지 않는다는 것을 깨달았습니다. 

 

40대 체지방 감량을 위한 맞춤 다이어트 방법

그때부터 여러가지 건강관련 도서를 섭렵하기 시작했어요. 제가 읽었던 책은 노년 내과의사 정희원의 저서 <느리게 나이드는습관>, <저속노화>, <당신도 느리게 나이들 수 있습니다>와 피터 아티아의 <질병해방>, 가정의학과 전문의 박용우의 <내몸혁명>, 제시 인사우스페 <글루코스 혁명> 등이 있습니다. 

책제목	저자	출판사  (발행년)	온라인 서점 링크
느리게 나이드는 습관	정희원	한빛라이프 (2023)	http://aladin.kr/p/NQ9yS
저속노화	정희원	테이스트북스(2024)	http://aladin.kr/p/aqloY
당신도 느리게 나이들 수 있습니다	정희원	더퀘스트(2023)	http://aladin.kr/p/xQduE
질병해방	피터 아티아	부키(2024)	http://aladin.kr/p/eqqwh
내몸혁명	박용우	루미너스(2024)	http://aladin.kr/p/tQERE
글루코스혁명	제시 인사우스페	아침사과(2022)	http://aladin.kr/p/8PLDj

 

그리고 이 모든 책에서 공통적으로 강조하는 원칙을 찾아냈습니다.

첫째, 혈당 스파이크를 막을 것!  _ 의미: 쓸데 없이 지방이 쌓이는 환경을 만들지 않는다

둘째, 최소한이라도 꾸준히 운동 할 것! _ 의미: 근육을 만들어 기초대사량을 높인다

셋째, 잠을 충분히 잘 것! _ 규칙적인 생활과 휴식으로 몸을 회복시키고, 스트레스를 최소화한다

그래서 이 세 가지 대원칙을 지키는 방식으로 내 몸에 맞는 다이어트를 디자인해 봤습니다.

 

40대 디자인 다이어트 실행, 3개월 후 변화

결론적으로, 한 달에 근손실 전혀 없이 체지방만 1kg씩 감량했습니다. 

2025. 1. 12.	2025. 2. 8.	비교변화 추이
체중: 55.5kg 골격근량: 21.5kg 체지방량: 15.7kg (28.3%)	체중: 55.0kg 골격근량: 21.7kg 체지방량: 14.8kg (26.9%)	골격근량: 21.5kg > 21.7kg 체지방량: 15.7kg > 14.8kg

 

가장 최근 결과는 2025. 3. 2.기준으로 체중: 54.3kg / 골격근량: 22.9kg / 체지방량:12.3kg (22.7%) 입니다. 두 달전보다 골격근량은 무려 1.4kg 증가했고, 체지방은 3.4kg 감량했습니다. 

 

 

한 달에 체지방 1kg 감량으로 디자인 한 이유

"뭐야, 별거 아니네. 체지방 3kg 정도는 한 달 내에 감량할 수 있는거 아닌가?" 라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 제가 이 40대 다이어트를 디자인할 때 가장 중요하게 고려했던 것은 지속가능한지 여부였어요. 너무 많이 참고, 너무 힘들게 하는 다이어트는 반드시 요요를 부릅니다. 예전으로 돌아가서나 그보다 더 안 좋은 상태가 될 수도 있어요.

 

20~30대에 효과를 봤던 극단적인 다이어트 방식은 40대 이후에는 오히려 독이 될 수 있습니다. 잘못된 방법으로 다이어트를 하면 근육 손실이 가속화되고, 기초대사량은 더욱 떨어지며, 요요 현상까지 반복될 가능성이 큽니다.

 

그렇다면, 40대 여자가 어떤 전략으로 다이어트를 디자인해서 체지방을 감량했는지, 실제로 효과를 본 방법을 공유하려고 합니다. 이제, 현실적으로 지속할 수 있는 다이어트 방법을 알아볼까요?

 

40대 맞춤! 한 달에 체지방 1kg 감량한 실제 방법

 

✅ 식단 관리: 적게 먹는 게 아니라 '제대로' 먹는다

 

무작정 굶는 다이어트가 아닌 혈당 스파이크를 최소화하는 식습관

: 설탕, 밀가루 등 혈당을 급격하게 올리는 음식을 자제하고 혈당이 140mg/dL이상 오르지 않게 관리합니다.

: 초반에는 연속혈당측정기를 사용해서 도움을 많이 받았는데요,한 번 칩을 몸에 붙이면 약 10일정도 혈당을 측정할 수 있습니다. (가격은 약 8~10만원 정도) 

: 저는 빵과 디저트를 굉장히 좋아하는데요, 먹는 음식에 따라서 혈당이 어떻게 변화하는지 실시간으로 볼 수 있으니, 자연히 그런 음식을 자제하게 되더라고요. 초반에 식습관을 형성하는데 큰 도움을 받았습니다. 
: 먹었던 음식은 유튜브 홀썸모먼트의 밀프렙(https://youtu.be/ChBa4GG1HLI?si=wv8U62JgB5z6lvww), 정희원의 저속노화 레시피 (https://youtu.be/SYFxG-0QzAM?si=U96j6ks8i-7XHJRP) 유튜브를 참고했습니다.

 

간헐적 단식을 생활화하기

: 간헐적 단식은 평일에 3~4일만 진행했습니다. 

: 첫 한 달 동안은 16시간(21시~13시) 동안 단식하기, 그 다음 한 달 동안은 18시간 (21시~15시) 단식했습니다.

: 저는 직장생활을 하고 있는데요, 첫 한 달은 도시락을 사서 다니면서 12:40분에 20분동안 혼자 식사했습니다.

: 그 다음 한 달은 3시에 도시락을 까먹기가 조금 민망해서, 두유제조기로 콩30그램 넣고 직접 만든 두유 700ml와 올리브유를 듬뿍 뿌린 계란3개, 애터미 하루견과 1봉을 사무실 책상에 앉아서 먹었습니다. 

 

✅ 운동 루틴: 40대 여성에게 맞는 최적의 운동

 

주 5회  런닝머신 걷기 30분 (거의 매일)

: 저는 출퇴근이 오래 걸려서 퇴근하면 7시반이 넘어요. 저녁을 해먹고 치우면 9시정도 됩니다. 그런데 이상태로 자게 되면 소화가 전혀 안 된 상태에서 눕게 되더라고요. 그래서 아파트 커뮤니티센터에서 가서 딱 30분만 걷기 시작했습니다.

 

: 런닝머신 경사도는 16% 속도는 10분에 5씩 올리면서 2.0~3.0까지만 올렸습니다. 빠르지 않은 속도이지만 경사도 때문인지 운동을 마치면 땀이 줄줄 납니다.

 

: 저는 왼쪽 무릎이 별로 좋지 않습니다. 저처럼 무릎 안정성이 떨어지는 경우에는 경사도를 최대로 해서 천천히 걷는 게 도움이 됩니다.

 

주1~2회  점심시간에 간단히 요가 20~30분 (평일)

: 점심시간에 도시락을 먹으니 시간이 많이 남더라구요. 그래서 회사 안에 있는 강당에 가서 요가매트 깔고 요가를 했습니다. 주로 수리야나마스카라 A10번, B5번 정도 했고요, 가끔 이게 너무 힘들 때는 강하나 스트레칭 유튜브 영상보면서 따라했습니다.

 

주1회  1:1 필라테스 50분 (주말)

: 주말에 한 번은 1:1 필라테스 강습을 받고 있습니다. 사실 이건 좀 비싸요. 회당 5만원 정도 됩니다. 하지만 제 몸에 맞춘 운동을 배울 수 있고, 부상 없이 꾸준히 운동하고 몸을 쓸 수 있는 방법을 배울 수 있다는 점에서 장점이 매우 많습니다.

 

: 몸을 어떻게 쓰는지 배우지 않고 무작정 운동을 하게 되면, 몸을 잘못된 방향으로 쓰고, 부상의 위험이 높아집니다.

 

: 특히 근력 운동은 혼자 하기는 너무 힘들더라구요. 주 1회라도 운동 전문가에게 개인 운동을 배우시고, 평일에는 강사선생님이 제 몸에 맞게 추천해 주는 운동을 숙제로 내주시면, 자기전에 5분정도 숙제하는 방식으로 운동했습니다.

 

✅ 생활 습관: 수면과 스트레스 조절이 핵심

: 저는 런닝머신 하는 시간을 명상하는 시간처럼 썼습니다. 아무것도 듣거나 보지 않고 제 몸의 움직임과 반응에만 집중해봤어요. 처음에는 지루하고 힘들었는데, 갈수록 그 시간동안 머리가 맑아지고 에너지가 채워지는 것을 느꼈습니다. (별도의 명상 시간을 마련하는 것보다 훨씬 집중도 잘 되고, 시간도 절약할 수 있습니다.)

 

: 잠은 주말에는 8시간 평일에는 7시간 정도 잡니다. 잘 자기 위해서 커피는 오전에 한 잔만 마시거나 마시지 않았습니다. 

 

: 숙면을 위해서 잠들기 4시간 전에는 아무것도 먹지 말라고 조언하는 책이 많았는데, 저는 칼퇴근을 해도 저녁을 먹고나면 9시가 되기 때문에 불가능합니다. 하루에 가장 맛있게 먹을 수 있는 저녁을 포기할 수는 없었어요. 그래서 9시까지만 먹고, 9시반이나 10시까지 운동하고, 씻고 바로 잤습니다. 

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지금까지 40대 여성이 한 달에 체지방 1kg씩 감량하는 현실적인 방법을 공유해봤어요. 저는 단백질 보충제나 영양제 등 아무것도 먹지않고, 음식만 잘 해먹었습니다. 글에서 추천드린 책과 유튜브를 참고하시어 내몸에 꼭 맞는 다이어트를 디자인하시기 바랍니다.

 

저는 지방을 3kg더 감량하고, 근육을 2kg 늘리는 것을 목표로 하고 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 몸에 맞는 다이어트 방식을 찾는 것입니다. 앞으로도 다이어트 후기를 지속적으로 공유하도록 하겠습니다. 여러분 모두의 다이어트 성공을 기원합니다!

 

 

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