우리의 환경은 거의 모든 면에서 과거와 크게 달라졌습니다. 과거에는 몸을 움직여야지만 할 수 있었던 일을 이제는 손가락으로 해결할 수 있게 되었지요. 자연히 움직임은 줄어들게 되었습니다.
하지만 문제는 우리의 유전자는 거의 변하지 않았다는 사실이에요. 예를 들면, 식량이 부족했던 시절 ‘과당’은 살기 위해서 꼭 필요하기 때문에 선호하도록 유전자에 프로그래밍이 되어있지만, 먹을 것이 너무나 풍부한 지금도 우리는 여전히 과당을 선호합니다. 그 결과 과당을 너무 많이 먹어서 오히려 몸이 아프고 병들게 되었지요.
그렇다면, 지금과 같은 환경에서 우리는 어떻게 건강을 지킬 수 있을까요? 우리는 확실히 좀 더 영리하게 대처하고 행동할 필요가 있습니다. 이에, 좋은 길잡이가 되어줄 수 있는 책이 있습니다. 바로 질병해방인데요, 책에서 다뤄진 '현대인이 건강하게 장수할 수 있는 방법' 중 도움 되는 것을 정리해 보았습니다.
모두에게 통하는 전술, 운동
저자는 운동이 다른 것보다 월등히 중요하고 강력한 부분이라고 강조합니다. 사실 너무 뻔하죠. 하지만 생각해 보세요. 우리가 어디서 운동하는 방법이나 효과를 제대로 배운 적이 있나요? 교육과정 중에 체육은 거의 노는 시간이었고, 성인이 되어서 PT나 필라테스를 끊어서 할 수 있으면 다행이지만, 그것을 지속하기는 사실 경제적으로 매우 부담되는 일입니다. 더구나 우리는 운동이 어떻게 우리 건강에 영향을 미치는지 메커니즘을 잘 모릅니다.
아주 최소한의 운동조차 수명을 몇 년 더 늘릴 수 있다는 증거가 많습니다. 운동은 거의 모든 만성 질환의 발생을 늦출 수 있고, 건강을 개선해요. 또 운동은 몸을 젊게 만들 뿐만 아니라 인지력 좋아지게 합니다. '질병해방'이란 이 두꺼운 책에서는 그 내용을 다루고 있습니다.
운동은 약물보다 더 효과가 좋다!
운동이 약물보다 효과가 좋다는 말은 과장이 아닙니다. 운동은 실제로 약물처럼 작용해요. 이는 운동이 약물과 같은 효과를 내는 화학물질을 생산하도록 자극하기 때문입니다. 약물이든 다른 뭐든 간에 이런 정도의 혜택을 주는 것은 전혀 없다고 봐도 무방합니다. 저자는 인생에서 딱 하나! 새로운 습관을 들이려 한다면 그것은 ‘운동’이 되어야 한다고 책에서는 강력히 주장합니다.
그렇다면, 지금 바로 꼭 해야할 운동은 무엇인가?
책에서는 (1)유산소 효율 (2) 최대 산소 섭취량 (3)근력 (4) 안정성 이 네 가지를 향상해야 한다고 말합니다.
첫 번째 _ 2구간 운동(Zone2 트레이닝)
: 일주일에 약 3시간(45분씩 4번) 최대 심박수의 70~85%를 유지하며 운동하기
_ 미토콘드리아라고 들어보셨나요?
미토콘드리아는 세포 속에 있는데요, 우리 에너지의 많은 부분을 만들어내는 아주 작은 기관입니다. 미토콘드리아는 포도당과 지방을 모두 태울 수 있어요. 뿐만 아니라 뇌 건강을 유지하고, 산화 스트레스, 염증 등 안 좋은 것들을 막아줍니다.
_ 미토콘드리아가 건강할수록 지방을 잘 태웁니다.
사실 포도당은 우리 몸에서 여러 방식으로 에너지가 될 수 있는데요, 지방은 오직 미토콘드리아에서만 에너지로 전환돼요. 미토콘드리아가 건강할수록 우리는 더 많은 지방을 태워서 활용할 수 있게 됩니다.
그러니까 미토콘드리아는 지방간이 되기 전, 또는 당뇨병이 이나 심혈관 질환 같은 질병이 발생하게 되는 원인인 흘러넘치는 지방을 없애줄 수 있는 기관인 것이죠. 대사증후군이 있는 사람들은 지방을 연료로 쓰지 못합니다. 오로지 포도당만을 쓰죠.
_ 2구간 운동은 미토콘드리아를 건강하게 만듭니다.
운동선수들은 대개 지방을 태워서 엄청난 양의 에너지를 내거든요? 그럴 수 있는 비결은 바로, 2구간 운동입니다. 운동선수들은 훈련의 80%를 2구간 운동으로 합니다.
2구간 운동을 할 때는 대부분 1형 근섬유인 ‘느린 수축 근섬유’가 이 작업을 하는데요, 이 근섬유에는 미토콘드리아가 아주 빽빽하게 들어있어서 느린 속도로 지구력 운동을 하기에 아주 적합합니다. 여기서 속도를 올리면 2형 근섬유인 ‘빠른 수축 근섬유’가 동원되는데, 이 근섬유는 힘을 더 낼 수 있게 하고, 젖산염을 더 생성합니다.
2구간 운동은 젖산염을 생산하지 않으면서 유지할 수 있는 최대 운동 수준을 말합니다. 이 구간은 심박수로 측정할 수 있습니다. 자신의 최대 심박수(실제로 잰 최댓값)의 약 70~85퍼센트에 해당한다고 보면 되는데요, 더 간편한 방법은 내가 대화를 할 수 있는지를 보는 것입니다. 말은 할 수 있겠지만 더 이상 이어가고 싶지 않은 정도가 2구간입니다.
_ 미토콘드리아는 잘 회복됩니다.
미토콘드리아 수 감소와 질 저하는 노화의 지표예요. 그런데 놀랍게도 유산소 운동을 하면 더 효율적인 미토콘드리아를 많이 만들고, 제 기능을 못하는 미토콘드리아를 제거해 버립니다. 그러니까 2구간 운동을 할 때마다 이런 일이 일어나게 되는 것이고요, 아무것도 하지 않으면 미토콘드리아는 그냥 사라져 버립니다.
_2구간 운동 얼마나 해야 할까?
연구 결과에 따르면 2구간 운동은 일주일에 약 3시간(45분씩 4번)만 해도 대다수는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 2구간 운동은 미토콘드리아의 건강뿐 아니라, 뇌의 혈류를 늘려 인지력 향상에 기여하고, 알츠하이머를 예방하며, 당뇨병에도 효과적입니다.
두 번째 _ 최대 산소 섭취량 높이기
: 주 1~2회 4분(유지할 수 있는 최대속도로 운동)-4분(가볍게 운동) 순으로 4~6회 반복
2구간 운동을 약 5~6개월 정도 해왔다면 그다음은 최대 산소 섭취량 훈련의 단계로 나아갑니다. 최대 산소 섭취량은 10년마다 약 10퍼센트씩 줄어들고, 50세 이후에는 10년마다 15퍼센트까지 줄어들 수 있습니다. 그러니까 지금 가능한 활동을 수 십 년 후에도 하려면, 그 목표 달성을 위해서 현재 운동을 더 해야 합니다. 최대 산소 섭취량은 노년의 삶의 질과도 관련 있다고 말할 수 있습니다. 최대산소 섭취량이 특정 수준 이하로 떨어지면, 스스로 살아갈 능력이 위험에 빠지게 되니까요.
_최대 산소 섭취량 운동은 어떻게 해야 할까?
최대 산소 섭취량(체충 1kg당 1분에 쓸 수 있는 산소의 양) 수치를 높이고 유지하려면 오랜 시간 힘들게 노력해야 합니다. 하지만 확실한 것은 최대 산소 섭취량은 운동을 하면 언제나 개선할 수 있다는 것입니다. 방법은 2구간 운동을 하면서 일주일에 한두 차례 최대 산소 섭취량 운동을 추가하는 것이에요.
- 충분히 준비운동을 한다
- 4분간 지속할 수 있는 최대 속도로 운동한다.
- 4분간 가볍게 운동한다. (심박수가 분당 100회 아래로 내려갈 때까지)
- 4~6회 반복한다
- 충분히 몸을 풀고 쉰다
세 번째 _ 근력 기르기
근육량과 근력은 늘리는 데 걸리는 기간보다 잃는 속도가 훨씬 빠릅니다. 심지어 운동을 꾸준히 하다가 중단한 경우도 그동안 얻은 것 중에 상당수가 사라지고, 더 슬픈 것은 고령이 되면 근육량을 늘리는 것이 너무 어렵다는 것입니다.
저자는 근력의 중요한 척도를 “무거운 것을 얼마나 많이 옮길 수 있는가”로 봅니다. 아래의 운동들은 책에서 근력을 키우는데 꼭 필요한 운동을 소개한 것입니다. 하지만 저자는 이것을 말로 설명하는 것보다는 직접 배우는 것이 낫다고 하니 조언하니 참고만 하시면 좋을 듯합니다.
_운동 1. (쥘힘운동) 파머스 캐리
: 어깨뼈를 아래로 내리고 뒤로 젖힌 채 유지하면서, 양손에 하중을 들고 양팔을 옆구리에 댄 채 걷는다.
: 가벼운 중량에서 시작해서 서서히 올린다.
_운동 2. (편심성 근력운동) 근육이 늘어날 때 부하를 주는 운동
: 들어 올리기 운동(풀업, 풀다운, 데드리프트, 로잉 등)에서 ‘내리기’ 단계에 집중한다.
: 모든 세트에서 할 필요는 없고, 각 운동의 어느 시점에서 편심성 단계에 초점을 맞춰 운동한다.
_운동 3. (당기기 운동) 로잉, 풀업
_ 운동 4. (엉덩이 접기 운동)
: 척추가 아니라 엉덩이를 구부려 대둔근과 햄스트링을 강화한다.
: 데드리프트, 스쾃
하지만, 절대로 운동으로 자신의 몸을 해치지 말 것
안정성이 부족한 상태에서 마음만 앞서서 운동을 하다가는 부상을 당하기 십상입니다. 너무 열심히 하기보다는 현명하고 올바르게 하는 쪽으로 초점을 맞춰야 합니다. 부상을 당하면 아예 운동을 할 수 없는 상태가 되어버리기 때문이죠.
다음 글에서는 위와 같은 운동을 시작하기 전에 우리가 먼저 익혀야 할 것, 즉 안정성을 기르는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
