"갑자기 감정이 요동치는 날, 나만 그런 걸까?"
아침엔 괜찮았는데, 오후가 되니 이유 없이 짜증이 난다. 괜히 서글퍼지고, 하던 일도 하기 싫다. 혹시 이런 경험이 있나요? 이건 그저 기분 탓만은 아닙니다. 여성 호르몬 변화가 감정을 좌우하기 때문이죠.
오늘은 여성의 감정 기복이 왜 발생하는지, 그리고 이런 변화를 건강하게 관리하는 방법에 대해 이야기해 보려고 합니다. 여성 호르몬과 감정의 관계, 그리고 효과적인 대처법을 함께 알아볼까요?
| 목차 |
1. 감정 기복, 내 탓이 아니다!
2. 여성 호르몬이 감정에 미치는 영향
3. 호르몬 변화가 심할 때 어떻게 대처해야 할까?
4. 나 자신을 이해하고, 스스로를 탓하지 말자
[내용출처: 이 글은 책 '이게 다 호르몬 때문이야 / 마쓰무라 게이코(2022, 피카)' 내용을 포함하고 있습니다.]
![[책표지] 이게 다 호르몬 때문이야 / 마쓰무라 게이코(2022, 피카)](https://blog.kakaocdn.net/dn/Idkj8/btsMxmnEOnf/av6LUuHuzkd8Qg4CFQaVyK/img.jpg)
1️⃣ 감정 기복, 내 탓이 아니다!
- "왜 감정이 이렇게 오락가락할까?"
- 여성들이 흔히 경험하는 감정 기복 (예: 갑자기 우울해짐, 사소한 일에도 예민해짐)
- "이건 내 성격 탓이 아닙니다" → 원인은 호르몬 변화!
2️⃣ 여성 호르몬이 감정에 미치는 영향
- 에스트로겐 & 프로게스테론의 변화가 감정을 조절할 수 있어요
- 이러한 여성 호르몬은 월경주기(24~38일)에 맞춰 파도처럼 물결 모양을 그려요.
- 이 파도가 여성의 몸과 마음을 스스로 컨트롤하기 어려운 상황을 만들어요.
Brain Sciences 저널에 2023년 발표된 연구에서는 60명의 여성을 대상으로 월경 주기에 따른 기분 변화를 조사했습니다. 이 연구는 월경 주기 중 배란기에 기분이 좋아지고 부정적인 기분이 감소하는 것을 발견했습니다. (🔗 논문 보기: https://doi.org/10.3390/brainsci13010105 )"
또한 월경 주기 동안 감정 인식 능력도 변할 수 있으며, 특정 시기에는 타인의 감정을 더 예민하게 받아들일 수도 있다는 점도 연구에서 밝혀냈죠.(🔗 논문 보기: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17976599/ )"
3️⃣ 호르몬 변화가 심할 때 어떻게 대처해야 할까?
🩸 월경 전, 이런 증상 겪어본 적 있나요?
✔️ 아무것도 의욕이 없다
이때는 의욕이 떨어질 수밖에 없어요. 원래는 임신 성공을 위해서 안정을 취해야 하는 시기이기 때문이에요.
💡 이럴 땐 이렇게 대처해 보세요!
✅ 안정 취하기: 억지로 뭔가 하려고 하지 말고, 몸이 하라는대로 그냥 쉬면 됩니다. 해야 할 일은 기력이 회복되고 나서 두 배로 열심히 하면 돼요.
✅ 양치질 하기: 그래도 꼭 해야 할 일이 있다면? 양치질을 해보세요. 그러면 교감신경(투쟁상태)이 활성화되어서 의욕이 생길 수 있습니다.
✔️ 짜증, 감정기복, 우울, 자기혐오, 불안
이것은 월경 전에는 행복을 느끼게 하는 세로토닌 분비가 감소하기 때문이에요. 그래서 사소한 일에도 버럭하고 소리를 지르고 싶어질 정도가 되고, 어떨 땐 엉엉 울어버리고 싶어 집니다.
💡 이럴 땐 이렇게 대처해 보세요!
✅ 호르몬 탓으로 돌리기: 자책하지 말고, 호르몬 때문에 그럴 수 있다는 사실을 떠올립니다. 그리고 지나가기를 기다려요.
✅ 내 감정패턴 파악하기: 언제 우울해지고, 짜증이 나고, 불안해지는지 패턴을 파악해 보고, 그에 따라 일정을 관리해요.
✅ 심호흡하기: 감정이 들뜨면 4초 동안 들이마시고, 8초 동안 내쉬면서 부교감 신경을 활성화해 주세요.
✅ 울고 싶을 때 울어버리기 : 울면 부교감 신경이 활성화돼요. 우는 것은 스트레스로 긴장한 몸과 마음을 편안하게 만듭니다.
✅ 바나나 먹기: 세로토닌 분비를 촉진하는 바나나, 달걀, 콩, 유제품, 참치, 연어, 돼지고기 등의 식품을 먹습니다.
✔️ 낮에는 졸리고, 밤에는 말똥말똥!
월경 전에는 체온이 쉽게 떨어지지 않아 잠이 잘 오지 않고, 수면의 질이 떨어질 수 있어요.
💡 이럴 땐 이렇게 대처해 보세요!
✅ 가벼운 스트레칭: 긴장된 근육을 풀어주고 몸을 이완시켜 숙면을 돕습니다.
✅ 미지근한 물로 목욕하기: 체온을 서서히 낮춰 숙면을 유도합니다.
✅ 참지 말고 낮잠 자기: 20~30분 정도의 짧은 낮잠은 피로를 덜어줍니다.
✅ 취침 1시간 전, 블루라이트 차단: 스마트폰과 TV 사용을 줄이면 멜라토닌 분비가 원활해져요.
✔️ 살이 안 빠지고, 잘 부어요
이때는 몸이 영양분과 수분을 저장하기 때문에 체중이 늘고, 몸이 부어요.
💡 이럴 땐 이렇게 대처해 보세요!
✅ 블랙푸드 먹기: 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어서 신진대사 기능을 높여요.
(블랙푸드 예- 검은깨, 톳, 다시마, 현미, 목이버섯, 미역, 검은콩 등)
✅ 칼륨 섭취: 이뇨작용을 하는 칼륨을 섭취해서 수분을 소변으로 배출해요.
(칼륨이 많은 음식- 콩류, 해조류, 과일, 채소 등)
✅ 소금 대신 식초 사용: 수분을 저장하게 하는 염분을 줄이고, 식초를 써서 신진대사를 높여요.
✅ 가벼운 운동하기: 근력이 떨어지면 혈액 순환이 잘 안 되니, 걷기 등 가벼운 운동으로 근력을 길러요.
✔️ 변비, 복부 팽만감
배란 후부터 월경 전까지는, 프로게스테론 분비가 늘어서 장 운동이 약해져요.
💡 이럴 땐 이렇게 대처해 보세요!
✅ 올리브 오일 먹기(하루 1~2큰술): 올레인산이 대장까지 내려가서 배변을 유도해요.
(예- 모닝커피에 올리브유 타먹기 등)
✅ 발효식품과 식물섬유 섭취: 유익균(요구르트, 치즈, 김치, 된장, 낫토 등)을 먹고, 식물섬유(뿌리채소, 버섯, 해조류, 콩류 등)를 장 속으로 보내서 유익균에게 영양을 공급해요.
✅ 장 마사지, 요가: 심호흡을 하면서 장을 마사지해주고, 누워서 한쪽 무릎을 굽혀 두 손으로 배 쪽으로 끌어당기는 동작으로 장의 가스를 빼내요.
🩸 월경 중, 이런 증상 겪어본 적 있나요?
✔️ 쉽게 피곤해진다
월경 중에는 체온이 떨어져서 혈액순환이 원활하지 않아요.
💡 이럴 땐 이렇게 대처해 보세요!
✅ 발을 따뜻하게 하기: 족욕이나 두꺼운 양말로 발을 따뜻하게 하면 체온이 상승해요.
✅ 단백질, 철분 챙겨 먹기: 기초대사량을 높일 수 있는 근육 형성을 위한 단백질, 빈혈을 막기 위한 철분을 먹어요.
✅ 발가락 가위바위보: 혈액이 발끝까지 가도록 혈액순환을 도와요.
✅ 취침 1시간 전, 블루라이트 차단: 스마트폰과 TV 사용을 줄이면 멜라토닌 분비가 원활해져요.
📌 추천 논문 및 연구 자료
아래 논문들은 여성 호르몬과 감정 기복의 관계를 과학적으로 뒷받침할 수 있는 신뢰할 만한 연구들입니다.
| 저자 | 관련논문 | 출처 | 주요내용 | 비고 |
| Ivana Hromatko and Una Mikac (2023) | A Mid-Cycle Rise in Positive and Drop in Negative Moods among Healthy Young Women: A Pilot Study | https://doi.org/10.3390/brainsci13010105 | Brain Sciences 저널에 2023년 발표된 연구에서는 60명의 여성을 대상으로 월경 주기에 따른 기분 변화를 조사했습니다. 이 연구는 월경 주기의 후기 난포기(배란기)에 긍정적인 기분이 증가하고 부정적인 기분이 감소하는 것을 발견했습니다. | A Pilot Study |
| Malin Gingnell et al(2013) | Oral contraceptive use changes brain activity and mood in women with previous negative affect on the pill--a double-blinded, placebo-controlled randomized trial of a levonorgestrel-containing combined oral contraceptive | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23219471/ | 호르몬 피임약을 복용하면 감정 변화가 더욱 두드러질 수 있으며, 이는 뇌의 활성화 패턴에도 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다 | |
| Derntl et al (2008) | Emotion recognition accuracy in healthy young females is associated with cycle phase | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17976599/ | 월경 주기 동안 감정 인식 능력도 변할 수 있으며, 특정 시기에는 타인의 감정을 더 예민하게 받아들일 수도 있습니다 |
4️⃣ 나 자신을 이해하고, 스스로를 탓하지 말자
감정 기복을 스스로의 탓으로만 돌리지 마세요! 여성에게 호르몬 변화는 자연스러운 과정이며, 올바른 방법으로 관리할 수 있습니다. 여성 호르몬 변화는 피할 수 없지만, 우리가 대처하는 방식은 바꿀 수 있어요.
책 '이게 다 호르몬 때문이야 / 마쓰무라 게이코(2022, 피카)'에는 더욱 다양한 호르몬 대처법이 소개되어 있습니다. 책에서 제시하는 더 많은 작은 실천을 해보세요. 오늘 배운 대처법 중 하나만 실천해도, 감정 기복이 한결 나아질 거예요!
