식사 후 졸음이 몰려오거나, 분명히 많이 먹었는데도 갑자기 배가 고파지는 경험이 있나요? 이런 증상은 혈당이 급격히 오르락내리락하면서 생기는 현상입니다. ‘혈당 스파이크’를 줄이면 에너지가 일정하게 유지되고 건강 관리에 도움이 될 뿐 아니라, 다이어트에도 큰 영향을 미칩니다. 혈당 스파이크를 막는 방법은 어렵지 않아요! 오늘은 간단한 3가지 방법을 소개할게요.
혈당스파이크를 피해야 하는 이유
혈당이 급격히 오르면 우리 몸은 많은 인슐린을 분비해 혈당을 빠르게 낮춥니다. 문제는 이 과정에서 혈당이 너무 떨어져 피로감과 공복감을 느끼게 되고, 결국 더 많은 음식을 찾게 된다는 거죠.
반면, 혈당이 천천히 오르고 안정적으로 유지되면 에너지가 일정하게 공급되고, 갑작스러운 배고픔 없이 건강한 체중 유지에도 도움이 됩니다. 실제로 연구에 따르면, 혈당 스파이크를 줄이면 지방 저장을 줄이고, 식욕 조절이 쉬워진다고 해요.
혈당 스파이크를 막는 방법 1> 채소 먼저 먹기
음식을 먹는 순서만 바꿔도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 위장에서 젤처럼 변해 탄수화물의 소화·흡수를 늦추고, 혈당이 천천히 오르게 됩니다.
▶ 실제 효과: 2015년 웨일 코넬 의과대학교 연구에서는 채소(섬유질) → 단백질, 지방 → 탄수화물(녹말, 설탕) 순서로 식사했을 때 혈당 스파이크의 73%가 감소했다고 합니다.
| 참고자료 |
| 매체종류 | 제목 | 출처 | 비고 |
| 책 | 글루코스 혁명 / 제시 인차우스페 (2022, 아침사과) | http://aladin.kr/p/8PLDj | |
| 기사 | 식사 순서 바꾸면 혈당이 덜 오른다고? 직접 확인해보니 | https://www.joongang.co.kr/article/25230382 |
▶ 실천 방법:
밥을 먹기 전에 샐러드(시금치, 브로콜리 등)나 나물 반찬 먼저 먹기
탄수화물(쌀, 빵, 면)보다 단백질과 채소를 먼저 먹는 습관 들이기
▶ 나의 경험담:
밥 먹기 전에 가장 손쉽게 먹을 수 있었던 몇 가지 섬유질을 소개해 드립니다.
1. 콩물(두유) : 시판되고 있는 제품 말고, 집에서 두유제조기로 만들어 먹거나, 인팟에 콩요리 모드로 20분 조리한 후 물과 함께 믹서로 갈아서 마셔보았습니다. 퇴근 후나 운동 후에 배는 고픈데 당장 먹을 게 없을 때, 만들어둔 콩물을 먹으니 간편하고 허기를 해결할 수 있어서 좋았습니다. 콩물을 마신 후, 밥을 해서 먹으니 확실히 혈당이 덜 올랐습니다.
2. 브로콜리, 토마토 : 이 두 가지는 집에 떨어지지 않게 항상 쟁여두고 있습니다. 깨끗하게 씻어 냉장고에 넣어 두고, 급할 때 뚝뚝 썰어서 실리콘 찜기에 넣습니다. 1분~1분 30초 정도 전자레인지에 돌리면 채소가 알맞게 익어요. 여기에 올리브오일, 소금, 후추를 더해서 먹으면 맛있습니다. 너무 배가 고플 때는 여기에 모차렐라 치즈를 더하기도 했는데요, 이렇게 먹고 난 후에 식사를 하면 혈당 곡선이 완만하게 오르는 것을 확인할 수 있었습니다.
3. 시래기 나물: 시래기를 깨끗이 씻어서 냉동실에 소분에 놓으면 먹기가 아주 간편합니다. 시래기를 씻은 물을 너무 꽉 짜면 맛이 없더라고요. 적당한 양의 물을 머금은 시래기를 냉동실에 넣어두었다가 먹을 때 해동한 후, 들기름 두르고, 간장, 연두로 심심하게 양념해서 살짝 볶습니다. 저는 찬 종류의 샐러드를 별로 좋아하지 않아서 나물을 이런 식으로 따뜻하게 요리해서 샐러드처럼 밥 먹기 전에 먹는 것을 좋아해요. 이 음식 역시 혈당을 낮추는데 효과가 있었는데요, 한 번 드셔보시면 섬유질이 씹히는 느낌만으로도 벌써 건강해지는 기분이 드실 거예요!
(+ 이렇게 먹고 나서 먹는 밥은 주로 흰 쌀 1: 파로 0.5: 렌틸콩 0.5 비율이었고, 반찬이나 국, 찌개 등 종류 가리지 않고 자유롭게 먹었습니다. 그리고 디저트로 빵이나 초콜릿도 먹었습니다. 저의 경우는 이렇게 했을 때 혈당이 140 이상으로는 오르지 않는 것을 확인했습니다.)
혈당 스파이크를 막는 방법 2> 식초 마시기
식초는 혈당 상승을 늦추는 효과가 있는 대표적인 식품입니다. 특히 사과식초에 포함된 아세트산(초산)은 탄수화물의 소화를 지연시키고, 인슐린 감수성을 높여 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
▶ 실제 효과: 일본 가나가와현립 보건복지대학의 연구에 따르면, 식사 전 식초를 섞은 물을 마셨을 때 혈당 상승이 20~30% 줄어들었다고 합니다.
▶ 실천 방법:
식사 20분 전 1~2큰술 약 10g 물에 섞어 마시기 (식사 후에 마셔도 되지만, 식사 전에 마셨을 때 효가가 큽니다)
(단, 공복에는 위 자극이 될 수 있으므로 식사 직전에 마시는 것이 좋으며, 다른 당류가 포함되어 있지 않은 식초가 좋습니다)
| 참고자료 |
| 매체종류 | 제목 | 출처 | 비고 |
| 책 | 지방 대사 켜는 스위치온 다이어트 / 박용우 (2018, 루미너스) |  |
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| 기사 | 식사에 곁들이는 '식초'... 다이어트에 효과적인 이유는? |  |
혈당 스파이크를 막는 방법 3> 식후 10~20분 움직이기
식사 후 가벼운 움직임만으로도 혈당 조절 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당이 빠르게 조절되기 때문입니다.
▶ 실제 효과: 연구에서는 식후 10~15분 산책만 해도 혈당이 안정적으로 유지된다고 보고합니다.
| 참고자료 |
| 매체종류 | 제목 | 출처 | 비고 |
| 책 | 식사가 잘못됐습니다 / 마키타 젠지 (2018, 더난출판사) |  |
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| 책 | 내몸혁명 / 박용우 (2024, 루미너스) |  |
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| 기사 | 식후 2분만 걸어도 좋아요...혈당 조절에 놀라운 효과 |  |
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| 기사 | 식후 치솟는 혈당 뚝 떨어뜨리는 '대근육 운동' 4 |  |
▶ 실천 방법:
식사 후 설거지, 집안 정리 같은 가벼운 움직임 실천하기
가능하면 식후 10~20분간 산책하거나 계단 오르기
시간이 부족하다면 서서 활동하는 것만으로도 효과 있음
▶ 나의 경험담:
식후에 30분 동안 경사도 16% 속도 2.5로 러닝머신 위에서 걸었을 때, 저의 경우는 혈당이 140 이상으로 올라갔습니다. 그건 근육이 힘을 많이 써서 근육이 에너지를 낼 수 있도록 포도당을 근육으로 보내서 그런 거더라고요. 운동 후 혈당은 제자리로 돌아왔고 당뇨병 등 질환이 있지 않은 건강한 사람이라면, 정상적인 반응이며 문제없다고 합니다. 하지만, 혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 너무 고강도 운동보다는 가벼운 운동을 추천합니다.
혈당 스파이크를 막는 건 크게 어렵지 않아요. 작은 습관만 바꿔도 몸은 금방 반응합니다. 처음부터 완벽할 필요는 없어요. 오늘부터 한 가지만 실천해 보는 건 어떨까요?
