만성통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 '안정성 훈련'입니다. 우리 몸이 균형을 유지하고 부상을 방지하려면 '올바른 호흡법', '발 안정성', 'DNS 운동' 같은 근본적인 훈련이 필요합니다. 오늘은 '질병해방' 책의 내용을 바탕으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 안정성 운동법을 소개합니다.
[ 참고자료 ] 이 글의 내용은 책 '질병해방'을 근거로 작성되었습니다.
만성통증 예방을 위한 안정성 훈련이란
안정성은 '코어(core)'라는 말과 비슷하지만, 단순한 복근 강화가 아니라 힘을 제어하고, 감속하거나 멈출 수 있는 신체의 잠재적 능력을 의미합니다. 쉽게 말해, "몸에서 안전하게 힘을 끌어내고 쓰는 능력"이라고 할 수 있습니다. 예를 들면, 깡마른 투수가 강속구를 던질 수 있는 것, 95세 노인이 개와 공원을 산책할 수 있는 것은 모두 안정성 덕분입니다.
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- 한쪽 발로 서서 다른 발을 앞으로 든 채 균형을 잡아보세요
- 눈을 감고 자세를 유지하세요
눈을 감고 10초를 버틸 수 있었다면 상당한 수준입니다. 실제로 50세 이상인 사람이 한쪽 다리로 균형을 잡는 능력은 장수와 관계가 깊습니다. 눈을 감자마자 균형을 잃거나 조금밖에 버티지 못했다면, 안정성 훈련 운동법으로 얼마든지 개선이 가능합니다!
안정성을 기르는 3가지 핵심 요소 (호흡, 발, 척추)
혹시 DNS 운동(Dynamic Neuromuscular Stabilization)을 들어보셨나요? 이 운동법은 아기가 성장하면서 자연스럽게 습득하는 움직임 패턴을 토대로 합니다. 즉, 인간이 가장 자연스럽고 효율적으로 움직이던 시기의 자세를 다시 학습하는 방식입니다. 안정성 훈련의 효과적인 방법은 사람마다 다르지만, 공통적으로 중요한 요소는 다음과 같습니다:
- 호흡 훈련: 호흡이 불안정하면 운동 조절이 어렵고 부상 위험이 커짐
- 발의 안정성: 발이 지면을 잘 지지해야 몸 전체의 균형이 맞춰짐
- 척추 정렬: 올바른 자세를 유지하면 허리와 목의 부담이 줄어듦
- 어깨 및 손가락 조절: 일상 동작에서도 안정성을 높이는 핵심 요소
더 자세한 내용은 아래 웹사이트에서 확인할 수 있습니다:
안정성 훈련 1: 올바른 호흡법으로 코어 강화하기
호흡과 안정성의 관계
호흡이 불규칙하면 몸의 균형이 깨지고 근육의 조절 능력이 떨어집니다. 예를 들어, 호흡이 얕고 빠른 사람은 눈을 치울 때 허리를 다칠 위험이 높아집니다.
호흡 훈련 방법 (Breathing on the Ground with Hands on Stomach and Chest)
- 똑바로 누운 상태에서 천천히 깊이 숨을 들이마신다.
- 갈비뼈 전체(앞, 옆, 뒤)를 확장시키고 배를 늘려 횡격막이 아래로 내려가도록 한다.
- 입술을 오므려 저항을 준 상태로 천천히 공기를 내뿜는다.
- 날숨을 끝낸 후 2초간 멈춘다.
- 이 과정을 5회 반복하고 2~3세트 진행한다.
안정성 훈련 2: 발의 안정성 훈련으로 균형 잡기
발은 우리의 몸이 세상과 맞닿는 가장 기본적인 지지점입니다. 안정성을 높이려면 발이 지면을 단단히 딛고 있어야 합니다. 발을 의자의 네 개의 다리라고 생각하고, 엄지발가락, 새끼발가락, 발뒤꿈치의 안쪽과 바깥쪽이 바닥에 닿는 것을 느껴보세요.
눈 감고 균형 잡기 (Eye closed balance)
1단계 : 기본자세 설정하기
- 편안한 상태에서 한쪽 다리를 선택하세요 (어느 다리든 상관없음)
- 선택한 다리에 체중의 약 90%를 싣고 다른 다리는 걸음걸이 폭만큼 살짝 뒤로 보내줍니다.
- 팔은 자연스럽게 이완된 상태로 둡니다.
- 운동 초반에는 여기서 30~45초간 머무는 것으로 완벽합니다.
2단계 : 발 띄우고 균형 유지하기
- 발의 무게 중심을 전부 앞에 둔 발로 이동합니다.
- 뒷발과 바닥 사이에 신용카드 한 장 들어갈 정도의 공간을 띄웁니다.
- 이 상태에서 30~45초 동안 유지합니다.
3단계 : 난이도 높이기
- 위의 동작이 쉬워진다면, 눈을 감아보세요.
- 눈을 감는 것도 쉬워진다면, 고개를 좌우로 저어 운동 난이도를 높입니다.
발가락 요가 운동법
- 발가락을 독립적으로 움직이며 힘을 조절하는 능력을 키운다.
- 엄지발가락, 새끼발가락, 발뒤꿈치 안쪽과 바깥쪽 4개 지점을 지면에 고정한다.
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 신경 쓴다.
안정성 훈련 3: 척추와 어깨, 손과 손가락 건강을 위한 운동법 훈련
척추 운동법 (Segmental Cat Cow)
우리는 척추를 잘 보호해야 합니다. 하지만 스마트폰이나 모니터를 장시간 들여다보고 있는 현대 생활은 척추에 몹시 좋지 않습니다. 우리는 휴대전화를 내려놓고 척추의 고유감각을 느끼려고 노력해야 척추를 보호할 수 있습니다.
그러기에 가장 쉬운 방법은 요가 자세 중 고양이/소 자세입니다. 두 손과 무릎을 바닥에 댄 채로 아주 천천히 등을 구부리고 펴는 것입니다. 이때, 척추 하나하나를 느낄 수 있도록 아주 느리게, 천천히, 신중하게 움직여야 합니다.
이 운동은 얼마나 많이 펴냐, 굽히냐가 핵심이 아니라, 각 척추뼈의 위치를 느끼고, 척추 전체에 부하와 힘을 고르게 분산하는 제어력을 기르는 것이 핵심입니다.
어깨 운동법 (Scap CARs)
어깨뼈는 움직이는 범위가 꽤 넓고, 아주 많은 다양한 근육들이 붙어있기에 매우 취약할 수 있습니다. 어깨뼈의 위치를 바로잡고, 제어에 도움이 되는 운동은 '어깨뼈 제어 관절 회전'입니다.
- 두 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 가볍거나 중간 수준의 저항을 일으키는 탄력 띠를 발로 밝고 섭니다.
- 양손으로 손잡이를 잡거나, 아주 가벼운 덤벨을 들어도 괜찮습니다.
- 두 팔을 옆구리에 붙인 채로 어깨뼈를 들어 올렸다가 뒤쪽으로 모아줍니다. (뒤 당김)
- 그다음 어깨뼈를 뒤쪽으로 떨어드립니다.
- 마지막으로 다시 앞으로 당겨 처음 위치로 돌아옵니다.
- 처음에는 사각형을 그리다가 점차 원을 그리면서 어깨를 매끄럽게 움직이는 것을 목표로 합니다.
안정성 운동은, 신경근 제어를 통해 뇌와 주요 근육들 및 관절 사이의 연결을 재확립하는 것입니다.
손 운동법
우리가 일상생활에서 하는 모든 일은 거의 손을 통해 이루어집니다. 손은 대체로 힘을 전달하는 기능을 하는데요, 관건은 힘을 어떻게 분배하느냐입니다. 손의 힘은 몸통의 강력한 근육에서 나오고, 팔꿈치와 아래팔을 거쳐 손목까지 연쇄적으로 전달됩니다. 우리는 이 힘으로 물건을 들고, 넘어질 것 같을 때 난간을 붙잡고, 개의 목줄도 쥐어야 합니다.
손의 힘 분배는 손가락에서 시작됩니다. 하지만 우리는 일상생활에서 대부분 '움켜쥐기'와 같은 동작을 단련하지 않습니다. 하지만 생각해 보세요. 우리는 손가락으로 들어 올릴 때 바닥도 밀어내고 있습니다. 이와 같은 감각을 익히는 데에는 아래와 같은 동작이 도움이 됩니다.
- 가벼운 덤벨을 양손에 듭니다.
- 아래팔과 살짝 어긋날 정도로 손목을 뒤쪽으로 약간 젖힌 채 바이셉 컬을 합니다.
- 이제 손목을 곧게 펴고 바이셉 컬을 합니다.
- 이렇게 하면 어느 쪽이 더 힘을 잘 받는지, 어느 쪽이 더 손가락이 관여하는 지를 알 수 있습니다.
질병해방의 저자의 웹사이트(www.peterattiamd.com/outlive/videos) 소개된 이러한 운동은 단순해 보이지만, 강한 집중력을 필요로 해요. 이 기본원리게 숙달되어 있지 않다면, 고중량 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 부상이 위험이 너무 높아지기 때문입니다. 스스로 움직이지 않는다면, 이상적인 움직임을 위한 고유감각을 찾아내기 어렵습니다. 우리가 하려는 것과 실제 하는 것은 차이가 있어요. 반드시 운동하는 모습을 동영상을 찍어보는 것을 추천합니다. 그러면 점점 그 차이를 좁혀갈 수 있을 거예요!
자, 이제 호흡훈련부터 시작해 보세요!
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