단백질이 중요한 이유 – 근육과 면역력 향상
단백질은 근육을 유지하고 세포를 재생하며 면역 기능을 강화하는 중요한 영양소입니다. 하지만 의식하지 않고 식사를 하다보면 적정량을 먹기가 쉽지 않습니다. 단백질을 너무 적게 먹으면 근육 감소나 면역력 저하가 발생할 수 있고, 과도하게 섭취하면 신장 부담이 증가할 수 있습니다.
단백질 섭취량, 얼마나 먹어야 할까? (하루 권장량 가이드)
적정 섭취량은 개인의 체중, 활동 수준, 건강 상태에 따라 달라집니다. 세계보건기구(WHO)와 한국영양학회의 권장에 따르면, 일반 성인의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 예를 들어, 몸무게 60kg인 사람이라면 하루 약 48g(60kgX0.8g=48g)의 단백질이 필요합니다.
30분 만에 끝내는 고단백 밀프렙 레시피 (홀썸모먼트 추천)
단백질이 많은 대표적인 음식으로 닭가슴살, 소고기, 연어 등이 있습니다. 특히 닭가슴살 100g에는 단백질이 31g이나 들어있어요. 하지만 매일 닭가슴살로만 단백질을 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 좋은 식재료로 건강하게 고단백을 섭취할 수 있는 홀썸모먼트님의 레시피소개하고자 합니다.
_30분 만에 4끼 고단백 밀프렙 레시피 (by 홀썸모먼트)
_사전준비: 밀프렙 용기 준비하기
(1) 사각용기: 나중에 전자레인지에 데워야 하니 전자레인지용 보관 용기를 선택해야 합니다. 영상에서 사용하는 제품은 710ml 글라스락입니다. (600~700ml 정도의 크기도 좋음)
(2) 원형용기: 밥과 국을 넣을수 있는 전자레인지 공기가 필요합니다. 스팀홀이 있는 제품으로 선택해 주세요. 영상에서 소개된 제품은 자주 바로렌지 제품입니다.
_파프리카 레몬 치킨과 콜리플라워 라이스 (단백질 56g)
(1) 밥하기
>>> 재료: 유기백미 200g, 컬리플라워라이스 100g (추천제품: 베리필드)
- 유기백미 200g 씻어 준비하기 (현미 등 다른 잡곡도 괜찮습니다)
- 컬리플라워 라이스 100g을 백미와 함께 넣고 밥물이 1cm 정도 올라오게 물붓기
- (생략가능) 엑스트라버진 올리브오일 두르기, 소금 살짝 넣기
- 뚜껑을 닫고 약불에서 15~20분가량 밥 짓기
(2) 레몬파프리카 치킨볶음 만들기
>>> 재료: 유기농 파프리카 4개, 닭가슴살 700g, 쪽파
>>> 양념: 레몬즙 1큰술, 엑스트라버진 올리브오일 1~2큰술, 소금 조금, 한식간장(한살림) 1작은술, 갈릭파우더(심플리 오가닉) 1작은술, 파프리카파우더(프론티어 코옵) 1작은술
- 파프리카 속을 빼내고, 먹기 좋은 사이즈로 자르기
- 닭가슴살을 파프리카와 비슷한 크기로 먹기 좋게 자르기
- 양념하고 (레몬즙 1큰술, 엑스트라버진 올리브오일 1~2큰술, 소금 조금, 한식간장 1작은술, 갈릭파우더 1작은술, 파프리카파우더 1작은술)버무리기
- 예열된 팬에 양념된 닭 넣고, 타지않게 볶다가 뚜껑닫고 뭉근히 익히기
- 어느정도 익으면, 뚜껑을 열고 파프리카를 넣고 다시 뚜껑닫고 뭉근히 익히기
- 뚜껑 열고, 닭고기와 파프리카 볶기
- 전분물 3~4큰술 넣기 (물3큰술에 감자전분 1큰술 섞기)
- 쪽파 한웅큼정도 썰어놓기
(3) 마무리
- 사각내열용기 4개 준비
- 용기에 밥 담고(100~150g 정도 개인 상황에 맞춰서), 옆에 레몬파프리카 담기
- 잘라둔 쪽파를 치킨 위에 뿌리기
- 밥 위에 통깨 뿌리기
- 냉장보관 2~3일 / 냉동보관 1개월
_소고시 그린빈 볶음과 퀴노아 브라운 라이스 (단백질 41~45g)
(1) 밥하기
>>> 재료: 백미, 현미, 퀴노아
- 잡곡모드로 백미, 현미, 퀴노아를 섞어서 밥 짓기
(2) 소고기 그린빈 볶음
>>> 재료: 목초육 불고깃감 500~550g(다움농장, 한살림) , 유기농 양파 1개, 유기농 냉동 그린빈 100~200g(아르도), 생들기름 또는 참기름(한살림), 반숙란 2개
>>> 양념: 한식간장 2/3큰술, 갈릭파우더 1/2큰술 또는 다진마늘 1작은술, 생강가루 1/2작은술 또는 다진생강 1작은술
- 얇은 고기를 한장 한장 떼어내어 뭉치지 않게 한다.
- 고기를 가위로 잘라 먹기 좋게 만든다.
- 고기에 양념을 넣고 조물조물 섞는다.
- 양파 1개를 반으로 잘라 슬라이스한다.
- 달군 팬에 올리브오일을 두르고, 양파를 넣고 볶는다.
- 양파가 익으면, 양념해둔 불고기를 넣어 골고루 익힌다. (볶다가 뚜껑 덮고 익히기)
- 고기가 반도 익으면 냉동 그린빈을 넣고 익힌다. (볶다가 뚜껑 덮고 익히기)
- 불을 끄고, 통깨를 뿌리고, 생들기름이나 참기름을 뿌려 마무리
(3) 마무리
- 4개의 용기에 나눠담기
- 반숙란(냉장만 가능)을 반 잘라서 담기
건강한 식습관을 유지하는 것은 꾸준한 실천이 중요한데요, 이번에 소개한 고단백 밀프렙 레시피는 영양 균형을 맞추면서도 맛있게 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 매번 식단을 준비하는 것이 부담스럽다면, 미리 만들어두고 간편하게 데워 먹는 밀프렙 방식을 활용해보세요. 시간이 절약될 뿐만 아니라, 꾸준한 단백질 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하면 근육 건강과 면역력을 동시에 관리할 수 있습니다.
더 많은 레시피가 궁금하다면 ‘홀썸모먼트’ 유튜브 채널도 확인해보세요!
