우리가 살을 빼고 싶다고 이야기할 때 '살'은 무엇을 의미할까요? 여기서 살은 근육이나 뼈, 수분을 줄이겠다는 뜻이 아니에요.줄여야 할 것은 대체로 체지방이죠. 간헐적 단식은 우리 몸이 스스로 체지방을 없애도록 합니다. 체지방을 연료로 쓰기 때문인데요, 그러니까 간헐적 단식은 우리 몸이 체지방을 연료로 쓰게 하기 위한 '약' 같은 것입니다.
이 글에서는 간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들을 위해 유튜브 채널 '다이어트 과학자 최겸(https://www.youtube.com/@GyumChoi)'에서 제공하는 간헐적 단식의 가이드라인을 알아보겠습니다.
어떻게 간헐적 단식이 체지방을 줄이는가?
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 먹을 때는 잘 먹고, 이외의 시간은 공복을 유지하는 것입니다. 이것은 첫째, (1) 체지방 분해를 활성화하기 위해서이고 둘째, (2) 인슐린 저항성을 낮추기 위한 목적을 가지고 있습니다.
몸이 에너지를 얻는 곳 : 먹는 음식, 체지방
우리는 살아가는데 필요한 에너지를 두 곳에서 얻을 수 있는데요, 첫 번째는 우리가 먹는 음식에서 얻을 수 있고, 두 번째는 가지고 있는 체지방에서 꺼내서 쓸 수 있습니다. 여기서 두 번째! 가지고 있는 체지방을 태워서 에너지로 쓰는 것을 다이어트라고 하고, 우리의 목표이기도 합니다.
체지방을 에너지로 쓰려면?
체지방을 에너지로 쓰기 위해서는 '낮은 인슐린 농도'라는 조건이 갖춰져야만 하며, 낮은 인슐린 농도를 만드는 방법 중의 하나가 바로 '공복'입니다. 공복에서는 혈당과 인슐린 농도가 낮게 유지가 되어서, 에너지를 지방에서 끌어다 쓸 환경이 갖춰집니다. 그러니까 간헐적 단식으로 공복을 유지하는 시간동안 몸이 체지방을 에너지를 쓰는 환경이 만들어져 살이 빠지게 되는 것이죠.
왜 인슐린 저항성은 낮추면 좋은걸까?
우리 몸에 포도당이 들어오면 우리의 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데요, 그러면 우리 몸의 세포들은 포도당을 받아서 저장하게 돼요. 그런데 우리가 너무 자주 많이 높은 포도당과 인슐린에 노출되다보면, 세포들이 포도당을 에너지로 잘 쓰지 못하게 됩니다. 저장만 되고, 쓰는 능력은 떨어져 살이 찌기 쉬운 환경이 되는 것이죠. 게다가 세포에 포도당을 저장조차도 할 공간이 없어지면 포도당은 간까지 가서 지방간이 될 위험도 큽니다.
따라서, 공복시간을 길게 유지하면서 낮은 포도당, 인슐린 농도를 유지하는 것은 몸이 인슐린에 더 민감하게 반응하는데 도움을 주고, 우리는 필요한 에너지를 그동안 쌓인 지방에서 가져다 쓰니 자연스럽게 다이어트가 되는 것이죠.
저열량 식단 VS 공복 최대화 식단
아래의 표와 같이 저열량 식단이라도 자주 먹게 되면 음식 에너지만 쓸 수 있게 되지만, 공복시간의 최대화 한 경우에는 체지방에서 에너지를 끌어옵니다.
간헐적 단식을 시작하기 전에
✅ 단식이 적합하지 않은 경우
간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 다음에 해당하는 경우 주의가 필요해요
- 임신을 준비 중이거나 임신 중, 수유 중인 경우
- 성장기 어린이 및 청소년
- 만성 질환을 앓고 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우 (의사 상담 필수)
- 영양 결핍 상태이거나 저체중인 경우
✅ 건강 체크
간헐적 단식을 본격적으로 시작하기 전, 현재 건강 상태를 점검하는 것이 좋습니다. 건강검진을 통해 기초적인 대사 수치를 확인하고, 단식을 시작한 후 변화하는 신체 반응을 기록하면 더욱 효과적으로 진행할 수 있습니다. 몸 사진이나 체성분 검사를 미리 받는 것도 좋습니다
단계별 간헐적 단식 가이드라인
최겸의 간헐적 단식은 총 5단계로 되어있습니다. 다음 단계로 넘어가는 시기는 이전 단계에 1~2주 이상 몸이 잘 적응하고, 컨디션이 좋고, 안정적이라고 느껴지는 경우에만 가능합니다. 가이드라인에서는 이것을 최소한 3개월 이상 할 것을 권장합니다. 생활습관을 교정하고 대사적 문제를 바로잡는데는 시간이 오래 걸리니까요. 천천히 점진적으로 하시면 된다고 다이어트 과학자 최겸은 제안하고 있습니다.
🔹 1단계: 기본 생활 습관 정리 (1주 이상)
핵심 목표: 세 가지 습관 개선
- 금지 음식 제한하기: 설탕, 밀가루, 식물성 경화유, 튀긴 음식, 과자, 술 등을 줄이거나 제거합니다.
- 취침 4시간 전 음식 섭취 금지: 저녁 식사를 너무 늦게 하지 않도록 조정합니다.
- 간식 없애기: 끼니 사이에 불필요한 간식을 줄이며, 기존대로 끼니를 충분히 섭취합니다. (물, 차, 아메리카노 가능)
🔹 2단계: 16시간 공복유지 (1~2주이상)
핵심 목표: 하루 3끼를 먹되, 식사 시간을 제한한다.
- 하루 세 끼를 먹되, 최대 8시간 이내에 섭취합니다.
- 16:8 단식을 시작해볼 수도 있습니다. (예: 오전 10시~오후 6시 사이 식사, 나머지 시간은 공복 유지)
- 아침을 늦게 먹거나 저녁을 일찍 먹는 방식으로 조절해 봅니다.
🔹 3단계: 하루 2끼로 줄이기 (충분히 익숙해지기)
핵심 목표: 공복 시간을 늘려 체내 지방 연소를 활성화한다.
- 하루 2끼를 먹으며, 식사 시간을 4~8시간 이내로 조절합니다.
- 영양가 있는 식사를 잘 챙겨먹습니다.
- 자연스럽게 아침을 거르거나 저녁을 조절하는 방식으로 진행합니다.
🔹 4단계: 1일 1식 하는 날 만들기 (3단계 유지하면서 적용)
핵심 목표: 몸이 장시간 공복을 견딜 수 있도록 적응한다.
- 3단계를 유지한 채 하루 한 끼만 먹는 ‘1일 1식(OMAD)’을 일주일에 1~3회 추가해 봅니다.
- 단식 후 첫 끼는 과식하지 않도록 조절합니다.
- 공복 시 전해질(소금물 등)을 보충하면 도움이 됩니다.
- 고탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방 비율을 높이는 것이 중요합니다.
🔹 5단계: 장기 단식 (36~48시간) 도전하기
핵심 목표: 간헐적 단식을 생활화하며 건강 개선 효과를 극대화한다.
- 4단계를 유지하면서 가끔씩 36~48시간 공복을 시도합니다. (주/월/분기/반기 중 1회 선택)
- 단식 종료 3~4시간 전 (사골국물+소금) 마시기
- 단식 후 첫 끼 과식 금지 (자극적인 음식X 단백질 충분히)
- 2번 째 끼니부터는 잘 먹기
- 단, 무리한 단식은 오히려 신체에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
간헐적 단식 시 유용한 팁
✅ 수분 섭취를 충분히 하기: 단식 중 물, 차, 커피(무가당)를 자유롭게 마십니다. 전해질 보충을 위해 소금을 소량 섭취하는 것도 좋습니다.
✅ 단백질과 지방을 충분히 섭취하기: 단백질 섭취를 소홀히 하면 근손실이 발생할 수 있습니다. 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
✅ 너무 급하게 단계를 올리지 않기: 천천히 몸을 적응시키며 진행해야 합니다. 급격한 변화는 폭식이나 신체 피로를 유발할 수 있습니다.
✅ 단식 후 첫 끼 과식하지 않기: 단식 후 식사량을 조절하지 않으면 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다. 첫 끼는 가볍게 시작하세요.
✅ 운동과 병행하기: 단식과 운동을 병행하면 체지방 감량 효과가 더욱 높아집니다. 특히 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 조합하는 것이 중요합니다.
여기까지 다이어트 과학자 최겸의 간헐적 단식에 대해서 알아봤습니다. 저는 5단계까지는 못가고 4단계까지 해봤는데요, 간헐적 단식을 4년 전 처음 시도했을 때 약 4킬로 정도 체중감량이 되었던 경험이 있습니다. 하지만, 그 뒤로 식단을 게을리한 결과 슬금슬금 다시 체지방량이 증가해서, 최근에 간헐적 단식 다시 시도하고 있습니다.
간헐적 단식을 꾸준히 진행하다보니 단순한 체중 감량 도구가 아니라, 건강한 삶을 위한 장기적인 전략이라는 생각이 듭니다. 일종의 라이프스타일인것이죠. 그러니 간헐적 단식이든 체중감량이든 너무 급하게 진행하지 말고, 천천히 몸을 적응시키고 지속가능할 수 있게 함께 노력해보면 좋겠습니다!
