간헐적 단식, 효과와 부작용까지 알고 시작하자!

간헐적 단식, 알고 시작하자

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 체중 감량과 건강 개선을 위해 많은 사람들이 시도하는 방법입니다. 하지만, 단식이 정말 효과적인지, 그리고 어떤 방식이 우리 몸에 최적일지에 대해서는 여전히 논란이 많습니다. 오늘은 단식의 장점과 단점, 그리고 올바른 활용법에 대해 깊이 알아보겠습니다.

 

1. 간헐적 단식, 정말 효과가 있을까?

🔹 섭식 시간 제한(TR)과 단식의 기본 원리

간헐적 단식은 섭식 창문(eating window)을 설정해 일정한 시간 동안만 식사하고 나머지 시간에는 단식하는 방식입니다. 가장 흔한 유형으로는 16/8 방식(16시간 단식, 8시간 식사 가능)이 있습니다. 하지만 이 방식이 모든 사람에게 효과적인지는 아직 명확하지 않습니다.

시간 제한 섭식의 유형과 효과

🔹 단식의 긍정적인 효과

• 인슐린 수치 감소: 단식 중에는 인슐린 반응이 줄어들어 지방 분해가 촉진됩니다.
• 간의 글리코겐 저장 감소: 약 3일 정도 단식을 하면 간의 글리코겐이 거의 고갈됩니다.
• 케톤 생성 촉진: 장기간 단식하면 몸이 저장된 지방을 연료로 사용하며 케톤 수치가 상승합니다.
• 자가소화작용(Autophagy) 활성화: 세포 내 손상된 단백질을 분해하고 재사용하는 과정이 촉진됩니다.
• 노화 방지 유전자 활성화: FOXO와 같은 세포 재생 유전자가 활성화될 수 있습니다.

	저자명	출처	주요내용
1	Vendelbo et al.(2014)	https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0102031	이 연구는 72시간 단식이 인체 골격근의 단백질 대사와 mTOR 활성화에  미치는 영향을 조사했습니다. 주요 결과로는 단식 후 골격근에서 페닐알라닌 순 방출이 증가하고 mTOR 인산화가 약 50%감소했다는 점이 있습니다.
2	Gross et al.(2008)	https://www.nature.com/articles/onc200825	이 연구는 FoxO1이 공복상태에서 주요 에너지원을 탄수화물에서 지방산으로 전환하는 데 관여할 수 있다는 점을 밝혀냈습니다.
3	Bagherniya et al.(	https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/	이 연구는 단식과 칼로리 제한이 자가포식을 유도하는 강력한 방법이며, 이를 통해 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 결론을 제시합니다.

 

2. 그렇다면 단식이 항상 좋은 것일까?

❌ 단식의 한계와 부작용

• 연구 부족: 간헐적 단식이 장기적으로 효과적인지에 대한 확실한 연구는 부족합니다.
• 근육 손실 위험: 특히 장기간 단식(OMAD, ADF 등)에서는 근육량 감소가 문제가 될 수 있습니다.
• 활동량 감소: 격일 단식(ADF) 실험에서 실험 참가자들이 평소보다 적게 움직였다는 연구 결과가 있습니다.
• 섭식 창문 동안 과식 가능성: 일부 사람들은 단식 후 폭식하는 경향이 있으며, 특히 단백질 섭취가 부족할 수 있습니다.

	저자명	출처	내용
1	Lowe et al.(2020)	https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/	이 연구는 시간제한 식이(오후 12시부터 오후 8시까지만 자유롭게 식사)의 효과가 기대했던 것보다 제한적임을 보여주었습니다.

 

3. 간헐적 단식, 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있을까?

✅ 신중한 접근이 필요하다

• 단순한 체중 감량 수단이 아니라 장기적인 습관으로 접근해야 합니다.
• 개인별 맞춤 적용이 필요: 대사 건강이 나쁜 사람에게는 유용할 수 있지만, 일반적인 건강한 사람들에게는 최적의 방법이 아닐 수 있습니다.
• 단백질 섭취 신경 쓰기: 근육량 감소를 막기 위해 단식 중에도 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
• 활동량 유지: 단식 중에도 신체 활동을 줄이지 않도록 유의해야 합니다.

간헐적 단식의 신중한 접근

✅ 시간 제한 섭식(TRF)의 실전 팁

• 16/8 방식이 기본적이지만 18/6이나 20/4로 좁히는 것이 더 효과적일 수 있음
• 섭식 창문 동안 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취
• 간식 줄이기, 야식 끊기 등 식습관 개선에 활용
• 오전 섭식 창문(예: 8AM-2PM) vs 저녁 섭식 창문(예: 12PM-8PM) 비교 연구 참고

 

4. 결론: 단식, 만능이 아니다

간헐적 단식은 신진대사 개선과 체중 감량에 도움을 줄 수 있지만, 만병통치약이 아니며 신중한 접근이 필요합니다. 특히 근육량 유지와 장기적인 건강을 고려하면 단순히 섭식 시간을 제한하는 것만으로는 부족할 수 있습니다. 자신에게 맞는 방식을 찾아 건강한 습관으로 이어가는 것이 중요합니다.

 

 

체지방 감량을 위한 간헐적 단식 가이드 (최겸의 간헐적 단식 따라하기)